Cuáles son los siete alimentos que pueden ayudar a enfrentar la ansiedad

Ya sabemos que lo que comemos afecta a nuestro organismo. Ahora, un creciente conjunto de investigaciones sugiere que nuestras elecciones de alimentos también pueden afectar nuestra mente.

El campo emergente de la psiquiatría nutricional se centra en cómo ingerir ciertos alimentos puede mejorar nuestra salud mental. Algunas investigaciones sugieren que una variedad de comidas pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, la cognición e incluso reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

“Una dieta contra la ansiedad puede ser una herramienta muy poderosa para mejorar nuestro bienestar mental”, dijo Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts. “Es una de las muchas formas en que podemos ayudar a calmar la mente”.

Combate la ansiedad con cada bocado: cómo los alimentos impactan directamente en tu salud mental según los expertos

En su nuevo libro, “Calma tu mente con comida: una guía revolucionaria para controlar tu ansiedad”, Naidoo explora la conexión intestino-cerebro. Dijo que a veces a sus pacientes les resulta difícil creer que el intestino, tan distante del cerebro en el cuerpo, pueda desempeñar un papel en su salud mental. Pero el intestino y el cerebro están en constante conversación sobre la digestión, el apetito e incluso el estado de ánimo.

Los científicos conocen desde hace mucho tiempo esta fuerte conexión, y algunos incluso se refieren al intestino como “el segundo cerebro”, dijo Naidoo. El nervio vago, que comienza en el cerebro y se extiende por el abdomen y los intestinos, ayuda a explicar por qué a menudo experimentamos sensaciones de ansiedad en el estómago. Otro vínculo entre el intestino y el cerebro es la serotonina, un neurotransmisor importante que afecta el estado de ánimo y se produce principalmente en los intestinos.

Más recientemente, el eje intestino-cerebro, que es la red de comunicación entre el sistema nervioso central y nuestros microbios intestinales, se ha convertido en un punto focal para los investigadores que estudian el vínculo entre la salud mental y el microbioma. Un desequilibrio en nuestros microbios intestinales se ha asociado con la ansiedad y la depresión.

Del estudio a tu plato: la conexión entre la investigación y la elección de alimentos para una mente más tranquila

Los alimentos que comemos pueden tener un efecto profundo en nuestro microbioma, y Naidoo cree que eligiendo los alimentos adecuados (y reduciendo los perjudiciales) podemos mejorar nuestra salud mental. Lo básico no es sorprendente. Naidoo recomienda llevar una dieta rica en alimentos integrales: frutas, verduras, legumbres y cereales sin procesar. Ella aconseja a las personas que eviten los carbohidratos refinados, como la harina de trigo refinada; alimentos con alto contenido de azúcares añadidos y aquellos elaborados con edulcorantes artificiales; y las grasas no saludables que se encuentran comúnmente en los bocadillos envasados y los alimentos fritos.

También recomienda una dieta contra la ansiedad: comer alimentos específicos para mejorar tu salud mental y calmar tu mente. Si alguien ya está en tratamiento para la ansiedad, éste debe usarse como una estrategia complementaria para combatir la ansiedad, dijo Naidoo.

Chocolate extra amargo y cítricos: una combinación poderosa para mejorar el estado de ánimo y combatir la ansiedad

1. Chocolate extra amargo

Coma un par de cuadritos pequeños de chocolate extra amargo cada dos días, recomienda Naidoo. Combínalo con frutas cítricas como clementina o rodajas de naranja para darle un impulso extra.

El chocolate extra amargo es rico en hierro y polifenoles, compuestos vegetales relacionados con varios beneficios para la salud. Los estudios han encontrado una asociación entre la deficiencia de hierro y la ansiedad, mientras que se ha demostrado que el cacao mejora el estado de ánimo. Los cítricos tienen vitamina C, que se ha demostrado que ayuda con la absorción del hierro.

Busque chocolate natural que contenga 75 por ciento de cacao o más. “Esto no es una barra de chocolate”, dijo Naidoo. El azúcar añadido al chocolate con leche supera los beneficios, añadió.

2. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes están repletas de fibra, folato, hierro y otros micronutrientes, dijo Naidoo, además de luteína, un antioxidante que, según las investigaciones, puede reducir la depresión en ratones.

Naidoo recomienda agregar verduras de hojas verdes de diferentes colores a las ensaladas. También puedes cocinar espinacas al vapor y saltear verduras de hojas verdes o agregarlas a una sopa.

3. Brócoli

El brócoli y otras verduras crucíferas, como la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo, son una parte esencial de la dieta contra la ansiedad, dijo Naidoo. Son ricos en sulforafano, un poderoso fitoquímico que, según ella, “ayuda con la inflamación que estamos tratando de combatir en el intestino”.

Picar el brócoli antes de cocinarlo ayuda a mantener sus niveles de sulforafano, dijo. Déjalo reposar de 30 a 60 minutos después de picarlo y luego colócalo en el refrigerador. Si vas a preparar brócoli para la cena, dijo, “córtalo, límpialo por la mañana y déjalo en una bolsita limpia en el refrigerador hasta que lo uses”.

4. Aguacates

Los aguacates son ricos en fibra, potasio, vitamina E y magnesio. La ingesta baja de magnesio se ha relacionado con la depresión y hay algunas investigaciones que indican que el magnesio puede mejorar los síntomas de ansiedad, aunque la evidencia no es sólida.

“Aunque los resultados son algo contradictorios, dada la importancia del magnesio en tantas condiciones relacionadas con la ansiedad, recomiendo encarecidamente asegurarse de comer suficientes alimentos ricos en magnesio”, escribe Naidoo en su libro.

Ella recomienda comer un cuarto o la mitad de un aguacate pequeño varias veces a la semana. Puede ser en forma de guacamole, aguacate en rodajas con huevos revueltos o tostadas de aguacate sobre pan de masa fermentada. “Es un alimento potente porque te proporciona mucho por una pequeña cantidad que necesitas comer y muchos micro y macronutrientes diferentes”, dijo Naidoo.

5. Té verde

Beber té verde durante el día puede proporcionar un efecto calmante, dijo Naidoo. Hay una razón científica, y va más allá del hecho de que beber una bebida caliente resulta relajante al instante.

“El té verde tiene estos dos antioxidantes que son muy poderosos: EGCG [galato de epigalocatequina] y L-teanina”, dijo Naidoo. En un ensayo aleatorio controlado con placebo, investigadores de Japón descubrieron que los suplementos de L-teanina reducían los síntomas relacionados con el estrés, como la depresión y la ansiedad.

Debido a que el té verde también contiene cafeína, lo que puede provocar un aumento de la ansiedad cuando se consume en grandes cantidades, Naidoo dijo que mantener el consumo de cafeína por debajo de 400 miligramos por día es tolerable para las personas que tienen ansiedad. Una taza de ocho onzas de té verde contiene alrededor de 30 a 50 mg, por lo que es poco probable que superes ese umbral a menos que estés bebiendo otras bebidas con cafeína.

“No lo bebas demasiado tarde, porque si empieza a afectar el sueño, eso también es un problema”, dijo Naidoo.

6. Semillas de chía o linaza

El pescado graso, las semillas de chía, de lino y las nueces son excelentes fuentes de omega-3, esenciales para la salud y el desarrollo del cerebro.

Aunque los suplementos que contienen omega-3 son populares, investigaciones recientes sugieren que los especialistas en marketing han exagerado los beneficios cardiovasculares. En muchos estudios, escribe Naidoo, las fuentes dietéticas de omega-3 tuvieron mejores resultados.

Para quienes comen pescado, Naidoo recomienda incorporar salmón a su dieta. Para quienes siguen una dieta basada en plantas, sugiere comer ¼ de taza de semillas al día. Intente agregar una cucharada de semillas de chía y linaza a ensaladas y batidos o incorpórelas a la avena.

Frijoles y lentejas: la fibra que puede ser tu amiga en la lucha contra la ansiedad, según la psiquiatría nutricional

7. Frijoles y lentejas

Los frijoles y las lentejas, que son tipos de legumbres, son una gran fuente de fibra, dijo Naidoo, y son muy importantes para la salud intestinal. Un estudio transversal de 2021 sugiere que las dietas ricas en fibra se correlacionan con niveles más bajos de ansiedad.

“La fibra es tu amiga porque estos alimentos son carbohidratos más complejos y se descomponen muy lentamente en el cuerpo”, dijo Naidoo. “No aumentan tu insulina. No aumentan el nivel de azúcar en la sangre”.

Las diferencias nutricionales entre los frijoles enlatados y los secos son menores, dijo. Compre lo que sea mejor para usted (los frijoles secos son más rentables) y agréguelos a guisos, sopas, ensaladas y productos para untar.

*Kelyn Soong es reportero del área de Bienestar del Washington Post. (c) 2024, The Washington Post