Huevos y masa muscular: cuántos conviene comer y por qué pueden ser aliados del entrenamiento

Cuando se habla de ganar masa muscular, las proteínas suelen ocupar un lugar central y el huevo aparece como uno de los alimentos más elegidos por quienes entrenan. Su combinación de proteínas de alto valor biológico, aminoácidos esenciales y nutrientes lo convierte en una alternativa práctica para incorporar a las comidas, aunque comer huevos por sí solo no alcanza para aumentar la musculatura. El entrenamiento de fuerza, el descanso y una alimentación que cubra las necesidades energéticas también son fundamentales.

Un huevo aporta aproximadamente entre 6 y 7 gramos de proteína y contiene los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener a través de la alimentación. Entre ellos se encuentra la leucina, un aminoácido relacionado con la síntesis de proteínas musculares. Por eso, puede ser un alimento especialmente interesante dentro de una dieta pensada para acompañar la actividad física.

Pero la pregunta que suele aparecer es cuántos huevos conviene comer por día cuando el objetivo es ganar músculo. No existe una cantidad universal que garantice resultados. De acuerdo con la nutricionista deportiva Guoda Karoblyte, de la Universidad de Bath, las personas sanas que realizan actividad física intensa podrían incluir entre tres y cuatro huevos diarios dentro de una planificación nutricional, una cantidad que aportaría aproximadamente entre 24 y 28 gramos de proteína. Esa referencia, sin embargo, no debe interpretarse como una indicación obligatoria para todas las personas.

La cantidad adecuada depende del peso corporal, la edad, el nivel de entrenamiento, los objetivos y el resto de los alimentos que forman parte de la dieta. Además, las proteínas no tienen por qué provenir exclusivamente del huevo: pescados, carnes magras, lácteos, legumbres, soja y otros alimentos también permiten completar las necesidades diarias.

Para quienes entrenan, distribuir la proteína a lo largo del día puede ser más importante que concentrarla en una única comida. Una preparación que incluya huevos puede aportar una cantidad interesante de este nutriente después de una sesión de fuerza, especialmente si se combina con alimentos que aporten carbohidratos, como arroz, papa, avena o pan integral. Los carbohidratos ayudan a recuperar las reservas de energía utilizadas durante el ejercicio, mientras que las proteínas aportan aminoácidos necesarios para la reparación y el mantenimiento muscular.

También importa cómo se prepara el huevo. Cocido, pochado, revuelto o a la plancha con poca materia grasa son alternativas que permiten aprovechar su aporte nutricional sin sumar grandes cantidades de aceites, manteca o alimentos procesados. La yema, además, no debería descartarse automáticamente: contiene nutrientes como colina, vitamina B12, vitamina D y selenio, entre otros componentes relevantes de una alimentación variada.

El huevo puede ser protagonista de un desayuno, una ensalada, una cena liviana o una comida posterior al entrenamiento, pero la variedad continúa siendo una de las claves de una alimentación saludable. Combinarlo con verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, lácteos, pescados y otras fuentes de proteínas permite ampliar el aporte de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.

Por eso, más que buscar una cifra mágica de huevos por día, el objetivo debería ser incorporarlos de acuerdo con las necesidades individuales y dentro de un plan alimentario completo. Para aumentar y conservar la masa muscular, el verdadero desafío está en combinar una alimentación suficiente y variada con ejercicios de fuerza progresivos y un descanso adecuado. En personas con enfermedades renales, antecedentes cardiovasculares u otras condiciones de salud, cualquier modificación importante en la cantidad de proteínas o huevos debería consultarse previamente con un profesional.

Por: Loli Belotti