La importancia de la hidratación en la salud: cuánta agua se recomienda beber al día

Una persona puede sobrevivir semanas sin comer, pero no más de unos pocos días sin agua. Aun así, muchas personas no saben con certeza cuánta deben consumir.

Lo que sí está claro, como señala Mayo Clinic, es que el agua constituye entre el 50% y el 70% del peso corporal de un adulto y resulta imprescindible para funciones básicas de todos los órganos y tejidos del cuerpo.

Cuáles son los beneficios de tomar agua para la salud

El agua cumple funciones fisiológicas clave. Según Mayo Clinic, ayuda a “eliminar los desechos a través de la orina, la transpiración y las deposiciones”, mantiene la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y protege tejidos sensibles. Cuando falta agua, incluso una deshidratación leve puede provocar fatiga y agotamiento.

Pero sus efectos van mucho más allá de los síntomas inmediatos. El informe de Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) detalla que el agua es “un nutriente crítico cuya ausencia resulta letal en pocos días” y que su consumo adecuado tiene implicancias para la salud metabólica, cardiovascular, digestiva, renal y cognitiva.

Según NIH, en personas físicamente activas, una pérdida de apenas el 2% del peso corporal por sudor puede afectar el rendimiento físico, disminuir la resistencia y se altera la capacidad de termorregulación.

En atletas, la rehidratación revierte estas consecuencias y reduce el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

El impacto en la función cognitiva también está documentado: una hidratación insuficiente puede alterar el estado de ánimo, afectar la memoria a corto plazo, la concentración y la capacidad de atención, especialmente en niños, adultos mayores y personas expuestas a calor o esfuerzo físico.

En la tercera edad, el agua cumple un papel aún más crítico. La Organización Mundial de la Salud, señaló en un informe que una hidratación adecuada puede “prevenir enfermedades crónicas, mejorar la salud de la piel y mantener la agudeza mental”, además de reducir el riesgo de cálculos renales e infecciones urinarias.

Según un estudio realizado por los Institutos Nacionales de Salud, de Estados Unidos, las personas mayores tienden a sentir menos sed, lo que agrava el riesgo de hipohidratación, un problema que también se asocia con cuadros de delirio o confusión

Además, en ese estudio, se detalla que en cuanto a la salud digestiva, el agua interviene en el proceso de digestión y en la absorción de nutrientes, facilita la evacuación intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Cuánta agua se recomienda beber al día

No hay una fórmula única que sirva para todos. La cantidad de agua que una persona debe consumir diariamente varía según factores como el peso, el sexo, la edad, el clima, la dieta y el nivel de actividad física.

Aunque es una de las preguntas más frecuentes en temas de salud, tampoco hay consenso entre las principales instituciones científicas del mundo.

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos (NAS) propusieron una guía general basada en datos poblacionales.

Según sus estimaciones, los hombres adultos necesitan aproximadamente 3,7 litros de líquidos al día, mientras que las mujeres requieren unos 2,7 litros. Estas cifras contemplan no solo el agua potable, sino también la que se encuentra en alimentos y otras bebidas, como leche, jugos, infusiones y caldos.

En cambio, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere una ingesta diaria algo menor. De acuerdo con sus recomendaciones, una persona debería beber entre 1,5 y 2 litros de agua por día, aunque aclara que esta necesidad puede variar significativamente dependiendo del sexo, la edad y la condición física de cada individuo.

En lugar de una cifra fija, la OMS propone un cálculo más personalizado: unos 35 mililitros de agua por cada kilo de peso corporal.

Así, una persona que pesa 60 kg debería tomar alrededor de 2,1 litros diarios, mientras que alguien de 80 kg debería acercarse a los 2,8 litros.

Según la OMS, lo ideal en estos casos es asegurar al menos 1,5 litros diarios para prevenir riesgos como la deshidratación, que puede derivar en complicaciones cardiovasculares, deterioro cognitivo o debilitamiento del sistema inmune.

En Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también ofrece sus propias referencias.

Para niños de entre 9 y 13 años, la recomendación es de 1,9 litros para las niñas y 2,1 litros para los varones. En el caso de adolescentes, adultos y personas mayores, las mujeres deberían consumir unos 2 litros diarios y los hombres, 2,5 litros.

Las diferencias entre organismos muestran que no hay un valor absoluto universal. Por eso, los especialistas insisten en consultar con el médico para adaptar la recomendación a las necesidades de cada persona.

Las condiciones médicas, la alimentación, el ejercicio y el entorno pueden modificar sustancialmente los requerimientos diarios de agua.

Recomendaciones al tomar agua

Las estrategias para mantener una hidratación adecuada son diversas. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, de Estados Unidos, sugiere llevar siempre una botella reutilizable, colocar agua en el congelador para disponer de agua fresca, elegir agua en vez de bebidas azucaradas, tomar al comer y saborizarla con una rodaja de limón para hacerla más atractiva.

Las necesidades pueden aumentar en personas que realizan ejercicio, viven en climas cálidos o húmedos, están en altitudes elevadas o sufren enfermedades como fiebre, vómitos o diarrea. También deben beber más agua las personas embarazadas o en período de lactancia.

El mito de los ocho vasos: ¿necesidad real o exageración?

En las oficinas, en los gimnasios y en las salas de espera de los consultorios médicos, la recomendación suena siempre igual: hay que tomar al menos ocho vasos de agua por día. La fórmula es sencilla, fácil de recordar y se repite con convicción, como si fuera una regla médica indiscutida. Sin embargo, no existe evidencia científica que respalde esa afirmación, y varios expertos han cuestionado públicamente su origen y su utilidad.

Una de las voces más críticas es la de la doctora Margaret McCartney, médica generalista en Glasgow (Escocia), quien sostuvo en una columna publicada por The Guardian que la indicación de beber ocho vasos diarios de agua es una “total insensatez”.

Según expone, muchas de las instituciones que promueven esta recomendación están respaldadas por fabricantes de agua embotellada, lo que plantea dudas sobre la neutralidad de sus mensajes.

“La gente sigue pensando que se va a morir o que sus riñones se van a secar si no toma esa cantidad de vasos de agua por día”, escribió McCartney, y agregó: “Hasta donde yo sé, nunca hubo ninguna evidencia sobre esto en la literatura médica”, afirmó.

Entre las promesas más comunes asociadas al cumplimiento estricto de esta supuesta regla, se enumeran beneficios como la prevención de infecciones urinarias, la mejora del estado de la piel, la pérdida de peso, el alivio de dolores de cabeza, el combate al cansancio, la eliminación del estreñimiento y el aumento de la concentración.

Sin embargo, McCartney advierte que no hay estudios de calidad que demuestren de manera concluyente estos efectos. “Los riñones son máquinas maravillosas, a las que no es necesario inundar con litros de agua”, concluye.

El argumento de McCartney es respaldado por el doctor Heinz Valtin, de la Dartmouth Medical School, quien también cuestionó la validez científica del consejo.

En un artículo publicado en el American Journal of Physiology, Valtin afirmó que no existe evidencia médica que justifique la regla de los ocho vasos y que, en la mayoría de los casos, la sed es un mecanismo suficiente para guiar la ingesta de líquidos.

Una mirada fisiológica sobre el tema proviene del NIH, que analizó los sistemas de regulación hídrica del cuerpo humano.

El organismo explicó que las personas sanas cuentan con mecanismos homeostáticos altamente sensibles que ajustan la sed y la excreción de agua en función de las necesidades reales del organismo.

Según el NIH, el acto de beber sin tener sed, lo que se conoce como “ingesta no regulatoria”, puede llevar a un consumo excesivo e innecesario, especialmente en contextos donde abundan las bebidas azucaradas o estimulantes.