Los 4 hábitos esenciales para mantener un peso saludable y mejorar la calidad de vida

El peso corporal saludable es mucho más que una simple cuestión de estética. Se trata, más bien, de un pilar fundamental para obtener calidad de vida. La acumulación de peso puede derivar en diversas complicaciones de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y problemas articulares, que impactan negativamente en el bienestar general.

La adopción de hábitos simples, pero esenciales, puede marcar una diferencia significativa: ayudan a regular el peso corporal, a la vez que promueven un equilibrio físico y mental.

Para esto, existen cuatro hábitos que son clave para aquellos que busquen modificar sus conductas diarias. Una alimentación rica en nutrientes, la hidratación, la práctica de actividad física con frecuencia y una buena higiene del sueño conforman la base de un estilo de vida saludable.

La Organización Panamericana de la Salud (OPS) recomienda no esperar a que una enfermedad aparezca para incorporar hábitos sanos, sino hacer del cuidado de la salud algo cotidiano. En esta línea, Florencia Jana, health coach, especialista en nutrición holística y coautora, junto a Jorge Alberto Jana, del libro Comer sano no es estar a dieta, dijo en diálogo con Infobae, que “la nutrición es un pilar básico, al igual que la hidratación, el buen descanso y el ejercicio físico” y que “con reeducar las conductas actuales, ajustándolas a lo que nuestro cuerpo necesita, generamos un nuevo vínculo con nuestro cuerpo y promovemos nuestro bienestar”.

1. Nutrición adecuada

El hábito de una nutrición adecuada y equilibrada es fundamental para mantener un peso saludable y mejorar la calidad de vida, ya que proporciona los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta balanceada reduce el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Estas enfermedades representan la principal causa de muerte a nivel global, según la OMS. Es decir, son las responsables del 60% de todas las muertes en el mundo.

En esta línea, una publicación en The Lancet reveló que la obesidad es la forma más común de malnutrición en la mayoría de los países a nivel global. Si bien los casos de desnutrición disminuyeron, el aumento de aquellos por sobrepeso y obesidad reemplazaron en prevalencia a la desnutrición.

La médica Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y del Comité de Obesidad de la Sociedad Argentina de Diabetes (SAD), destacó en una nota anterior con Infobae que el exceso de peso, además de ser una enfermedad crónica que aumenta la probabilidad de desarrollar más de 200 enfermedades, disminuye la expectativa de vida. La obesidad se percibe como una condición culpógena que afecta la calidad de vida de los pacientes.

¿Cómo cambiar los hábitos alimentarios por otros más saludables? Sobre esto, Jana propone la “reeducación alimentaria”, es decir “reaprender sobre la alimentación y nuestros hábitos”, con el objetivo de “transformar la alimentación sin recurrir a dietas restrictivas”.

Explicó que “si aprendo a distinguir lo que me beneficia y lo que no, y me reeduco según la ley del 80/20, comprendiendo que el 80% de mi tiempo debo dedicarlo a alimentarme y nutrirme adecuadamente, esto me permite que el 20% restante de mi semana sea sin restricciones, pero de manera consciente”, señaló, al resumir así el llamado Método Interoceánica, que promueve hábitos saludables y sostenibles.

Con el foco en la alimentación consciente, dijo, podemos “mantenernos lejos de las dietas” que generan restricción y ansiedad. “Una vez que se transforma en un estilo de vida, deja de ser un sacrificio para convertirse en un hábito saludable y duradero”. “No se puede vivir a restricción, no vivimos encerrados en un tupper, hay una realidad; hay todo tipo de alimentos al alcance de la mano”, subrayó. La intención “no es una dieta, es la primer diferencia, nuestros reeducados lograr cambiar hábitos no desde la restricción sino con el 80/20 como estilo de vida. Esto se genera a través de la repetición constante y diaria de estos hábitos”, manifestó.

2. Hidratación

Beber suficiente agua es otro de los hábitos clave para mantener la salud. ¿Por qué? La buena hidratación desempeña un papel crucial en el funcionamiento adecuado del organismo humano, ya que contribuye a la regulación del metabolismo, ayuda en la eliminación de toxinas y mantiene el equilibrio de los fluidos corporales.

En este sentido, una correcta ingesta de agua puede prevenir problemas de salud asociados con la deshidratación, como la fatiga y la falta de concentración. También mejora la digestión y favorece una piel saludable

La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard recomienda un consumo diario promedio de aproximadamente 3,7 litros para los hombres y 2,7 litros para las mujeres, lo cual se traduce en unos 14,8 vasos para los hombres y 10,8 vasos para las mujeres.

De acuerdo a una revisión, el consumo de agua puede aumentar el gasto energético y ser una herramienta adicional para el control del peso. En los recientes hallazgos, el consumo de agua está asociado con la actividad simpática, que aumenta la tasa metabólica (termogénesis) y el gasto energético diario. ¿Qué significa? Que este aumento de la actividad simpática causado por el consumo de agua es un componente importante y no reconocido del gasto energético diario.

A su vez, la revisión hace hincapié en que el agua, que es un factor potencial de mejora en la composición corporal, también desempeña un papel auxiliar en la pérdida de peso corporal con una menor ingesta de energía y un aumento de la oxidación de las grasas. “El consumo de agua puede tener una importancia crítica en la lucha contra el aumento de la obesidad en todo el mundo”, dicen los investigadores.

3. Descanso

Una buena rutina de sueño es esencial para la salud y el bienestar general. El sueño desempeña un papel crucial en la reparación y regeneración del cuerpo y la mente. Durante el período de descanso nocturno, el cuerpo se dedica a procesos vitales como la consolidación de la memoria, la regulación de hormonas que controlan el apetito y el estrés, y la reparación de tejidos y células dañadas.

Además, el sueño adecuado fortalece el sistema inmunológico, mejora la concentración y el rendimiento cognitivo, y contribuye a un equilibrio emocional saludable. La falta de sueño, por otro lado, se ha vinculado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, problemas de salud mental y una disminución general de la calidad de vida.

Mayo Clinic, a través de una investigación publicada en la Journal of the American College of Cardiology, reveló los efectos significativos de la falta de sueño sobre el metabolismo y el peso corporal, en una época en la que los trastornos del sueño son cada vez más comunes.

En el estudio, dirigido por el nutricionista Saúl Sánchez, se exploraron los efectos de la falta de sueño sobre la distribución de la masa corporal. “La falta de descanso modifica la respuesta hacia el consumo de alimentos y tiene impactos negativos sobre el metabolismo”, explicó Sánchez.

El estudio también descubrió que dormir menos de 7 horas tiene efectos adversos sobre la masa muscular. Cuando se presentaba una reducción del sueño, aumentaba la ingesta calórica, durante el estudio. A la vez, la composición corporal de las personas que fueron parte de la muestra: hubo una redistribución de la masa corporal en ellos, lo que puede tener implicaciones a largo plazo sobre la salud y el bienestar.

4. Ejercicio Físico

Según Alberto Cormillot, una combinación de dieta equilibrada y ejercicio físico es la clave para una pérdida de peso saludable y sostenible (Imagen ilustrativa Infobae)

Según Alberto Cormillot, una combinación de dieta equilibrada y ejercicio físico es la clave para una pérdida de peso saludable y sostenible (Imagen ilustrativa Infobae)

El ejercicio físico se transformó de manera profunda en los últimos años, y pasó de ser una actividad principalmente estética para convertirse en una herramienta fundamental para la salud integral. La actividad física, además de reducir el peso o aumentar el músculo, es vital para un estilo de vida saludable.

La actividad física regular proporciona numerosos beneficios para la salud, como la mejora de la capacidad cardiovascular, el sistema respiratorio, la función metabólica y la función inmunológica. Además, contribuye a un mejor estado de ánimo y salud mental, promueve la salud ósea, y mejora la condición muscular.

También ayuda en la prevención y tratamiento de diversos tipos de cáncer, mejora las funciones cognitivas y las habilidades motoras, y contribuye a una mejor calidad del sueño. Estos beneficios combinados pueden llevar a una mayor longevidad y a la disminución de la inflamación de bajo grado.

Pero si el centro es la pérdida de peso, un reciente estudio publicado en la revista PLoS One concluyó que la combinación de una alimentación restringida en el tiempo con un entrenamiento funcional de alta intensidad puede mejorar la composición corporal y los parámetros cardiometabólicos más que cualquiera de ellos por separado.

Los científicos, de la Universidad Sfax, Túnez, exploraron los efectos combinados de la alimentación restringida en el tiempo y el entrenamiento funcional de alta intensidad sobre la composición corporal y los marcadores de salud cardiometabólica en un grupo de mujeres obesas. La investigación se llevó a cabo con 64 participantes, en tres grupos.

Después de 12 semanas, todos los grupos experimentaron una pérdida de peso significativa y disminuciones considerables en la circunferencia de la cintura y la cadera. Además, se observaron mejoras generales en los niveles de glucosa y lípidos, indicadores cruciales de la salud cardiometabólica.

“si aprendo a distinguir lo que me beneficia y lo que no, y me reeduco según la ley del 80/20, comprendiendo que el 80% de mi tiempo debo dedicarlo a alimentarme y nutrirme adecuadamente, esto me permite que el 20% restante de mi semana sea sin restricciones, pero de manera consciente”, señaló Jana

“si aprendo a distinguir lo que me beneficia y lo que no, y me reeduco según la ley del 80/20, comprendiendo que el 80% de mi tiempo debo dedicarlo a alimentarme y nutrirme adecuadamente, esto me permite que el 20% restante de mi semana sea sin restricciones, pero de manera consciente”, señaló Jana

El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT, por sus siglas en inglés) del estudio incorpora movimientos variados y exigentes que involucran diferentes grupos musculares. Este tipo de entrenamiento no solo mejora la capacidad aeróbica, sino que también fortalece la musculatura y aumenta la resistencia. Los ejercicios se ejecutan a alta intensidad, muchas veces dentro de circuitos que buscan mantener elevadas las pulsaciones cardíacas y maximizar la quema de calorías en un corto período de tiempo.

“La forma de bajar de peso es con un plan de alimentación equilibrado y con actividad física de moderada a fuerte. Así, uno puede proponerse bajar medio kilo de grasa por semana, es una meta factible”, dice el doctor Alberto Cormillot en una nota anterior de Infobae.

Ahora, ¿cuánto ejercicio es necesario hacer para tener una buena condición física? Según explica el mismo experto, “son tres las cosas que se necesitan: sus piernas; alguna botellita, que puede ser una pesa o algo equivalente; y una silla. Sus piernas porque es necesario un movimiento moderado, 150 minutos por semana. Puede ser repartido en cinco veces, cinco por treinta. Y, después, cada día usted lo puede hacer todo junto o puede hacer 10 minutos, 10 minutos, 10 minutos. O 10, 5 y 5. Todo lo que usted hace durante el día, suma”.