En los últimos tiempos, las harinas refinadas protagonizaron una polémica en los debates sobre salud y nutrición. Aunque su versatilidad y amplia disponibilidad las convirtieron en un elemento básico en la dieta global, estudios y expertos advierten sobre los riesgos de su consumo excesivo.

Según investigaciones del Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza, el abuso de estos productos puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2, obesidad y problemas cardiovasculares.

La harina refinada es el resultado de un proceso industrial que elimina el salvado y el germen del grano de trigo, dejando sólo el endospermo, rico en almidón. Este procedimiento mejora la textura y extiende la vida útil de los productos, pero saca nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales.

Para los expertos, “la harina refinada es prácticamente puro almidón” y presenta un índice glucémico muy alto, lo que significa que eleva rápidamente los niveles de glucosa en sangre. es la base de innumerables productos de consumo masivo, como panes, galletas, pasteles, pizzas y pastas, además de estar presente en alimentos procesados y ultra procesados. Rajagopal añadió que el gluten, una proteína presente en estas harinas

Abandonar el consumo de harinas refinadas durante 30 días puede provocar cambios significativos en el organismo. En los primeros días, es común experimentar una disminución de energía, ya que estas harinas son una fuente inmediata de carbohidratos simples.

Pero una investigación de la Universidad de los Andes indicó que esta transición puede llevar a mejoras notables en la salud metabólica y digestiva. Se observó una mayor estabilidad en los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a controlar los antojos y a prevenir picos de insulina. Además, la reducción en la ingesta de calorías vacías y en la retención de agua puede favorecer una ligera pérdida de peso. Estudios también vinculan la eliminación de harinas refinadas con un menor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares, debido a la disminución de triglicéridos y la regulación de la presión arterial.

Optar por alternativas más saludables puede transformar la calidad de la alimentación. Según Rajagopal, las harinas integrales, como las de trigo integral, avena o centeno, conservan fibra y nutrientes esenciales. Para quienes buscan opciones sin gluten, las harinas de almendra, coco y arroz integral son ideales.

Incorporar cereales enteros como la quinoa o el trigo sarraceno en recetas tradicionales es otra estrategia eficaz. Por ejemplo, reemplazar la pasta convencional con versiones integrales o a base de legumbres puede ofrecer un perfil nutricional más equilibrado. Al hornear, mezclar harinas integrales con otras opciones, como almidón de maíz o harina de avena, mejora la textura sin comprometer la calidad nutricional.

La gran evidencia sobre los efectos negativos de las harinas refinadas pone en duda su lugar en la dieta moderna. Reducir su consumo y optar por alternativas integrales es un camino hacia una alimentación más consciente y equilibrada, que no solo mejora la salud individual, sino también la sostenibilidad del sistema alimentario global.

Por: María Lorena Belotti, Periodista Médica